Preguntamos a la profesora de Zumba y Fitness en Escuela de Baile Querido Tango en Urduliz sobre su programa de entrenamiento "En Forma Bailando".
¿Porqué combinar baile con entrenamientos de fuerza?
Pues de esta manera podemos beneficiarnos de dos tipos de ejercicios diferentes: anaeróbico y aeróbico.
Zumba consiste en rutinas de baile relativamente fáciles y divertidas (en general 4 o 5 movimientos que se repiten de acuerdo con la estructura de la canción). Agachamos, estiramos, usamos piernas, brazos, abdominales, hacemos cambios de dirección y todo eso ayuda a ejercer el cuerpo, mejorar la movilidad y hacer unos 45 minutos de cardio para proteger nuestro corazón. Y lo más importante es que olvidamos de todo, nos adentramos en la música, aprendemos cosas nuevas, nos reímos y nos divertimos un montón.
Beneficios físicos de practicar Zumba:
Mejora el sistema cardiovascular.
Quema de calorías.
Tonifica y reafirma la musculatura.
Mejora la flexibilidad y la fuerza.
Disminuye la producción de ácido láctico.
Aumenta la coordinación.
Corrige malas posturas.
Mejora la imagen.
A pesar de esto, Zumba es mayormente cardio y aeróbico y entonces, cuando dejamos de bailar, dejamos también de quemar calorías. Tampoco podemos beneficiarse de trabajo concentrado en músculos específicos.
Aquí es donde viene el elemento de entrenamiento de fuerza (strength training en inglés). En este tipo de ejercicio, como estamos llevando la fuerza de los músculos a su limite (o cerca), la fibras musculares necesitan tiempo para reconstruirse después de la sesión. Eso significa que cuando vas para casa o al trabajo, te relajas, te sientes o te duermes tu cuerpo sigue trabajando y quemando las calorías (energía) necesarias para reparar estas fibras.
Los ejercicios combinados resultan ser los más efectivos: los que combinan dos o tres de los grandes grupos musculares. Pero es importante no olvidar de todo los pequeño fascia, ligamentos, tendones y conectores que apoyan los músculos grandes. Ejercicios que incluyen elementos de equilibrio son una manera de trabajar muy bien estos elementos. Es importante conseguir un equilibrio entre todo, para no terminar con ulteriores lesiones.
Incluir pesas en el régimen es también muy buena idea, ya que esto ayuda a mejorar el osteoporosis, aparte con agregar un poco de peso podemos aumentar la fuerza que trabajamos en los músculos todavía más. La recomendación es hacer entre 6 y 12 repeticiones hasta llegar a tu limite. Si con esto sientes que no has hecho nada, es recomendable aumentar un poco el peso. Si no consigues mantener una buen técnica durante 6 repeticiones llevas demasiado peso.
Los estudios científicos actuales demuestran que el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético y de los más eficaces para prevenir la debilidad y fragilidad y sus nefastas consecuencias. Así que al contrario de lo que solemos hacer al paso de los años (dejar de movernos tanto!) tenemos que prevenir la pérdida muscular que suele acompañar el proceso de envejecimiento!
Beneficios físicos del entrenamiento de fuerza:
Mejora la movilidad articular y la flexibilidad.
Incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”).
Reduce el dolor de espalda y articulaciones.
Reduce las molestias relacionadas con la artrosis.
Reduce la presión sanguínea.
Reduce el riesgo de aparición de contracturas.
Mejora de postura: El principal factor a la hora de mantener una postura correcta son los músculos. Una musculatura fuerte contribuye a mantener una buena postura sin esfuerzo. Una postura saludable no solo previene dolores y contracturas de la espalda, cuello y hombros, sino que también mejora la función del aparato circulatorio y digestivo, entre otros.
Mejora el desempeño en la realización de las actividades de la vida diaria.
Reduce estrés y ansiedad.
Mejora la calidad del sueño.
Mejora el estado de ánimo.
¿De qué consiste tu programa de entrenamiento?
Hay tres partes, cada una tan importante como la otra.
Mis clases son de una hora y media e intentamos hacer tanto cardio como ejercicios de fuerza para poder trabajar la parte anaeróbico como la parte aeróbico del cuerpo. ¡Y al final es imprescindible estirar!
¿Puedes describir las tres partes de tu programa de entrenamiento en más detalle?
En la primera parte, calentamos el cuerpo y usamos la música de Tabata: ocho rondas de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Esto en realidad es un compromiso. Con tan solo una hora y media de clase tenemos mucho para hacer - gimnasio, bailar y estirar! - y con Tabata, en solo 4 canciones y 20 minutos conseguimos ejercitar todo el cuerpo.
Recomiendo venir dos o tres veces a la semana porque el cuerpo se acostumbra mejor a los ejercicios (menos agujetas y una mejora notable más rápida) y de esa manera en cada sesión intento repasar todo el cuerpo (piernas, brazos, glúteos y el tronco - hombros, laterales, abdominales y espalda) pero en cada sesión hacemos ejercicios ligeramente diferentes, para poder, en una semana, realmente obtener los máximos beneficios y equilibrio). Tengo varios sets de mancuernas de diferente peso (de 1kg a 7kg), para que cada persona (de los que no han hecho ejercicio en años a los más experimentados) puedan ir a su propio nivel. Siguiendo la música hace que el tiempo pase bien rápido también!
En la segunda parte, bailamos mis rutinas de Zumba. Intento mezclar ritmos latinos (salsa, merengue, reggaetón etc.), con canciones y coreografías africanas, del caribe (soca, música de carnaval), pop, urbano. Tengo una rutinas de blues, de swing, incluso unos de rock - en fin, aprendemos de todo! Este es la parte más divertida! Y intento que haya variedad, una mezcla de rutinas más fáciles y otras más complicadas y aprendemos una nueva cada mes o cada dos meses por lo menos.
En la tercera, y última, parte, estiramos. Nunca fue suficiente lo que hacen en los gimnasios: 5 minutos estirando un poco aquí un poco allá. No. Aquí hacemos de 15 a 20 minutos y estiramos TODO! Concentramos particularmente en la espalda (es lo que más suele dolernos). Mis años y años practicando yoga y pilates ayuda mucho en encontrar una combinación holístico de dejar todo el cuerpo sintiendo como nueva al final.
¿Por qué es tan importante estirar después de hacer ejercicio?
Estirar reduce la probabilidad de lesiones y dolores innecesarios.
Aumenta la flexibilidad de los músculos: favorece que el oxígeno llegue correctamente a los músculos.
Combate la rigidez en las articulaciones.
Previene el endurecimiento muscular post-ejercicio.
Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
Reduce la probabilidad de lesiones
Mejora la circulación de la sangre.
¿Qué necesito traer conmigo a las clases?
Una esterilla tuya (tenemos en el estudio si olvidas, pero es mejor siempre tener una propia), pesas si tienes algunas que te gustan particularmente (aunque aquí en el estudio tenemos de varios tamaños diferentes), un par de zapatillas buenos y adecuados para alto impacto (las de running suelen servir bien o unas para step) y ropa cómoda para poder mover todo el cuerpo y sudar mucho!
¿Qué horarios hay para las clases de Zumba & Entrenamiento en Urduliz?
En nuestro estudio de baile en Urduliz, Uribe Kosta, tenemos muchos horarios en las mañanas y en las tardes. Puedes combinarlas como quieras. Y si trabajas turnos imprevisibles puedes ir combinando y cambiando. Recomendamos venir por los menos dos veces a la semana para recibir los máximos beneficios. Intentamos tener un máximo de ocho personas por grupo para poder brindar una atención muy personalizada.
Para ver los horarios actualizados disponibles: ver aquí.
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